С возрастом человек теряет не только силу, но и способность удерживать равновесие.

Исследование клиники Майо (Rezaei et al., 2024) показало: время, которое человек может простоять на одной ноге, отражает процесс старения лучше, чем сила мышц или особенности походки, особенно на недоминантной ноге.

Что сделали исследователи:

• Включили 40 здоровых участников старше 50 лет.
• Оценили баланс в стойке на обеих ногах и на одной ноге с открытыми глазами.
• Измерили силу хвата кисти динамометром и силу разгибания колена.
• Проанализировали походку на 8-метровой дорожке: длину шага, скорость и длительность фазы двойной опоры.

Результаты
Сила хвата снижалась на ~3,7 % за каждое десятилетие.
Сила разгибания колена — на ~1,4 % за десятилетие.
Баланс на одной ноге уменьшался заметнее всего — время удержания сокращалось на 1,5–2 секунды каждые 10 лет, особенно на «слабой» (недоминирующей) ноге.
Параметры походки (длина шага, скорость, процент двойной опоры) существенно не менялись с возрастом, когда люди шли в своём обычном темпе.
Разницы между мужчинами и женщинами не было: возраст влияет одинаково.

Почему это важно
Баланс зависит не только от мышц, но и от зрения, вестибулярной и нервной систем. Его ухудшение напрямую связано с риском падений — главной причины травм у людей 65+.

Вывод
Наиболее чувствительным и простым показателем возрастных изменений оказалось время удержания равновесия на одной ноге — легко измеряется, не требует оборудования и одинаково работает для мужчин и женщин.

Проверьте себя
Медики из клиники Майо рекомендуют: если вы можете устоять на одной ноге 30 секунд, это хороший результат.

Что можно делать уже сейчас
Тренируйтесь ежедневно: стойте на одной ноге рядом со стеной или стулом.
Усложняйте постепенно: закрывайте глаза или меняйте поверхность (коврик, подушка).
Добавляйте простые упражнения на баланс: йога, ходьба по линии, балансборды.

Баланс можно тренировать в любом возрасте. Чем раньше начнёте — тем дольше сохраните уверенность в движении и независимость.